Gyümölcsöket naponta minimum 3-4 egységben ajánlott enni,

a pontos mennyiség azonban függ az életkortól,

a nemtől, illetve a fizikai aktivitástól is.

Egy fejlődésben lévő, napi több órát sportoló kamasz fiúnak

több egységre van szüksége naponta, mint egy ülő munkát végző,

napi 30 percnél kevesebbet sportoló, felnőtt nőnek.

A kevésbé aktív életmódot folytató emberek esetében azonban javasolt,

hogy minél nagyobb százalékban szerepeljenek gyümölcsök

az étrendben például desszertek, kisétkezések részeként,

hogy megelőzhetővé váljon a túlsúly és az elhízás kialakulása.

A változatosság a gyümölcsök esetében is nagyon fontos!

Próbáljon ki minél többféle színű gyümölcsöt

a változatos ásványianyag-, vitamin- és biológiailag aktív hatóanyag

  -fogyasztás érdekében és lehetőleg a friss,

idényjellegű változatokat vegye le a polcról!

1 egységnyi gyümölcs:

1 db nagyobb alma, körte, narancs, grapefruit, banán,

őszibarack, 10-15 dkg egyéb friss, mirelit, párolt gyümölcs,

3 dkg aszalt gyümölcs, 2 dl 100%-os gyümölcslé

A gyümölcsfélékben található főbb tápanyagok

• A gyümölcsök víztartalma igen nagy, bár ennek mennyisége függ a gyümölcs fajtájától. A friss, lédús gyümölcsök víztartalma 75-90 % között mozog, ám az aszalt (szárított) változatok víztartalma 20-25%-ra csökken a szárítás során.
• A gyümölcsökben a szénhidrátok főként egyszerű cukrok, gyümölcscukor (fruktóz) és szőlőcukor (glükóz) formájában fordulnak elő, amelyek gyors felszívódásuk révén előnyösek hirtelen megterhelés esetén, miközben cukorbetegeknél károsak lehetnek (különösen a szőlő, az aszalt gyümölcsök és a banán).
• A gyümölcsök fehérjetartalma elenyésző.
• A gyümölcsök élelmirost-tartalma kiemelkedő - vízben oldódó és nem oldódó élelmi rostokat egyaránt tartalmaznak, így segítve a megfelelő bélműködést, illetve a vércukor- és a vérzsírszintek optimális mértékét.
• A friss, lédús gyümölcsök zsírtartalma elhanyagolható (0,2-0,5 %, az avokádó kivételével), ám elkészítésük során, például bő olajban sütés, tejszín hozzáadása esetén, emelkedhet a gyümölcsös ételek zsírtartalma. Az olajos magvak (száraz termésű csonthéjas gyümölcsök) zsírtartalma jelentős, ám azokat egy másik cikkben tárgyaljuk.
• Vitaminok közül a C-vitamin, a B-vitamin, valamint az A-vitamin úgynevezett elővitaminjai, a karotinoidok érdemelnek említést. Néhány gyümölcs, mint például a narancs, banán, szőlő, sárgadinnye folátban (folsavban) is gazdag.
• Ásványi anyagok közül a kalcium, a kálium, a magnézium, a vas és a foszfor jelenléte jellemző. Az ásványi anyagok mennyisége azonban minden esetben függ az évszaktól, a talaj állapotától és a művelési módoktól.
• A fitonutriensek (biológialilag aktív hatóanyagok) éppen olyan nagy szerepet töltenek be a gyümölcsök egészségre gyakorolt hatásában, mint a vitaminok vagy az ásványi anyagok. Ezek a növényi hatóanyagok felelősek a gyümölcsök jellegzetes színéért és ízéért, valamint jótékony hatásukért.

A gyümölcsök csoportosítása

A gyümölcsök csoportosítása történhet más és más élelmiszer-ismereti és növénytani szempontok alapján is. Mi az alábbiak szerint csoportosítjuk a gyümölcsöket:

• Az almatermésűek csoportjába tartoznak a különböző nyári (például Nyári csíkos fűszeres, Ceglédi piros), őszi (például Gravensteini), illetve téli (például Jonathán, Starking, Idared vagy Granny Smith) almák; a birsalma; a nyári (például Kálmán, Vilmos), az őszi (például Hardy vajkörte, Császár), illetve a téli (például Alexander, Téli esperes) körtefélék is. Nagy élelmirost-, azon belül is pektintartalommal bírnak, egy olyan vízben oldódó élelmi rosttal, amely a szervezetbe kerülve megváltoztatja a széklet víztartalmát, ezért mind székrekedés, mind hasmenés kezelésére alkalmazható. Mivel az év nagy részében fogyaszthatóak, jelentős vitaminforrásként számolhatunk velük.
• A csonthéjas gyümölcsök belső, csontkemény magjukról kapták a nevüket, amelyet fogyasztás előtt eltávolítunk. Ide tartozik a cseresznye, a meggy, a szilva, illetve a különböző barackok (például az őszi-, a kajszi-, valamint a sárgabarack). Jelentős élelmirost-tartalommal rendelkeznek, illetve legtöbbjük (főként a szilva) nagy cukortartalma révén cukor hozzáadása nélkül is tartósítható.
• A bogyós gyümölcsök közé tartozik a szőlő, a ribizli, a málna, a szeder, az áfonya, az eper, a bodza, a csipkebogyó és a kökény is. Élelmirost-tartalmukon kívül C-vitamin-, illetve antioxidáns-tartalmuk is kiemelkedő. A szőlő B-vitaminokban és folátban is gazdag.
• A déli gyümölcsök a trópusi és szubtrópusi éghajlatban termeszthetőek, így nevüket innen kapták. Ebbe a csoportba tartozik a citrom, amely sok C-vitamint, B1-vitamint és illóolajat tartalmaz; valamint a hasonló tápértékkel rendelkező narancs, mandarin és grépfrút is. A banán az egyik legnagyobb energia- és szénhidráttartalommal rendelkező gyümölcs. Vitaminok közül a B₁-vitamin, a folát és a biotin kiemelkedő, míg ásványi anyagok közül a kálium és a magnézium múlja felül a többi gyümölcsét. Ebbe a csoportba tartozik az ananász, a kivi, a mangó, a füge, illetve a datolya is.
• A száraztermésű gyümölcsök (héjasok), vagy úgynevezett olajos magvak, diófélék az olajos magvakról szóló cikkben kerülnek említésre.
• Sokféle gyümölcskészítményt ismerünk, amelyek beilleszthetőek az étrendünkbe, fokozva a változatosságot. A gyümölcskészítmények alapvetően a tartósítási eljárások révén alakultak ki, amikor az emberek arra törekedtek, hogy minden évszakban élvezhessék a gyümölcsök előnyeit. Így találjuk manapság a polcokon a vízelvonással készült aszalt gyümölcsöket, illetve gyümölcs-csipszeket; a gyorsfagyasztással készült fagyasztott gyümölcsöket; a hőkezeléssel előállított gyümölcsleveket, gyümölcspüréket, gyümölcsszörpöket, gyümölcslekvárokat vagy dzsemeket; valamint a cukorban tartósított glazírozott vagy kandírozott gyümölcsöket.