Egészséges táplálkozás – zöldség és gyümölcs

Az egészséges táplálkozás egyik gyakran hangoztatott szabálya: fogyasszunk mértékkel..

..

Jó hír az, hogy ez a szabály zöldségekre nem vonatkozik. Ezek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, káros hatásuk szinte nem létezik. A gyümölcsökkel azonban egy kicsit vigyázni kell, hiszen némelyiknek magas a cukortartalma, amely bár fruktóz, a vércukor szintet ugyanúgy megemeli  – tehát moderáljuk a mennyiségüket!..

Ideális az lenne, ha naponta öt adag gyümölcsöt, illetve zöldséget fogyasztanánk. Rendszeres zöldség és gyümölcs fogyasztással csökkenthetjük pl. szív-érrendszeri betegségek, rák kialakulásának kockázatát. Friss zöldség és gyümölcs fogyasztása az optimális, a mélyfagyasztott termékek talán még egészségesebbek, hiszen a szüretelésük után 1-2 órán belül fagyasztják őket.

Friss zöldséget és gyümölcsöt vásárolni igazán nem nehéz, szinte minden sarkon van egy zöldséges. A legnagyobb gond az lehet, hogy valóban be tudjuk iktatni napjainkba napi öt adag fogyasztását. Ehhez néhány tipp:

• reggelire: fogyasszunk müzlit banánnal, vagy natur joghurtot friss gyümölcsökkel. Ehetünk vajas kenyeret uborkával, paradicsommal.  Gyerekeknek készítsünk tejes gyümölcs turmixot!
• tízóraira, uzsonnára: keksz, (vagy egy sokadik kávé) helyett együnk inkább gyümölcsöt. Banán, egy-egy alma vagy körte munkahelyen és iskolában is könnyen fogyasztható. Vagy nassoljunk aszalt gyümölcs és mogyoró keveréken! Téli napokon készítsünk forró almalevet!
• ebéd és vacsora: köretként fogyasszunk rendszeresen salátát, párolt zöldséget - együnk zöldséglevest, főzeléket vagy desszertként gyümölcsös süteményt. Zöldséges ételek>>
• gazdagítsuk ételeinket friss gyümölcsökkel és zöldségekkel: pl. tésztaszósz készítésénél, vagy pizza feltéteként! Gyümölcsös ételek >>
• ne feledkezzünk meg a hüvelyesekről: bab, lencse, szójabab salátaként, levesként, köretként könnyen elkészíthetők.
• minden nap együnk nyers zöldségeket és gyümölcsöket – a főzéssel sok vitamin elvész és molekula átalakul (az enzim feloldódás kimondottan jót tesz pl. paradicsom esetében, de más zöldségek és főleg gyümölcsök egészségesebbek nyersen).
• igyunk rendszeresen frissen préselt gyümölcs és zöldség leveket – ezzel méregtelenítjük a szervezetünket.

Néhány vásárlással kapcsolatos tipp:

• ajánlatos a szezonnak megfelelő gyümölcsöket és zöldségeket vásárolni, még ideálisabb esetben biot, és lehetőleg olyat, ami “nem a világ végéről” érkezik hozzánk
• konzervekből, mélyfagyasztott termékekből nagyobb adagot vehetünk, ezzel a napi beszerzés terhe csökkenthető.

Ne feledjük, hogy a rendszeres zöldség és gyümölcsfogyasztás az egészséges táplálkozás csupán egyik alapköve. 

Zöldségek és gyümölcsök egészségünk védelmében

Az alábbi öt gyümölcs és zöldség beiktatása az étrendünkbe, azzal fog járni, hogy ritkábban keressük fel orvosunkat szív- és érrendszeri panaszokkal, és erősebb lesz az immunrendszerünk.

Sárgarépa

A többféle méretben fellehető, és erős narancsszínben pompázó zöldség rendkívül értékes az emberi szervezet számára. A sárgarépalé más zöldséggel és gyümölcssel kombinálva egy finom és természetes energiaforrás. A sárgarépa sok növényi rostot, A-vitamint és antioxidánst tartalmaz. Amennyiben naponta elfogyasztunk egy adag sárgarépát, jobb lesz a látásunk, és az emésztőrendszerünk is hasznát látja. Továbbá antioxidáns tartalma miatt csökkenti a rákos daganatok kialakulásának kockázatát.

Zeller

A történelem folyamán a zellert gyógyhatásai miatt alkalmazták, napjainkban többnyire a testsúlycsökkentő étrend egyik fontos tartozéka. Negatív kalóriatartalmú, ami azt jeleni, hogy a szervezetnek a zeller emésztéséhez több kalóriára van szüksége, mint amennyit az emésztés után kinyer belőle. Rostokban gazdag, és amellett, hogy serkenti az anyagcserét, jelentős szerepet játszik a vastagbélbetegségek megelőzésében.

Sárgadinnye

E meglehetősen nagy antioxidáns-tartalmú gyümölcs erősíti az immunrendszert, és csökkenti a szívroham kockázatát. Sok C- és A-vitamint, valamint káliumot tartalmaz. A sárgadinnyét felhasználhatjuk desszertek készítéséhez, vagy ízletesebbé tehetjük vele a csirke- és halételeket.

Uborka

Nagymértékben tartalmaz növényi rostokat, különböző vitaminokat és ásványi anyagokat, beleértve káliumot, valamint a B-, C-, és K-vitamint. Az ecetes uborka majdnem minden étkezéskor felhasználható savanyúságként, azonban a befőzés során elveszti a létfontosságú tápanyagösszetételét. Éppen ezért többet teszünk az egészségünkért, ha friss uborkát fogyasztunk szendvicsekre téve vagy salátákba adagolva. A friss uborka jelentős mennyiségű C-vitamint tartalmaz, éppen ezért az immunrendszerünk erősítésére ez az egyik legkiválóbb választás.

Kukorica

Az egyik legnagyobb mennyiségben termesztett és legtöbbet fogyasztott zöldség a kukorica. Az élénksárga színű csemegekukorica kiváló lutein- és folsavforrás, amely bizonyítottan javítja a látást és megelőzi a látásvesztést. A főtt kukorica a szemre gyakorolt jótékony hatásai mellett egy ízletes csemege is.

Brokkoli
Színben változatos, a boltok polcain legtöbbször sötét –és világoszölddel találkozhatunk, de egyes fajtái akár lilás árnyalatúak is lehetnek. A szervezetünk számára naponta szükséges C- és K-vitaminból a kétszeresét tartalmazza egy adag brokkoli elfogyasztása. Jó kálium-, rost-, magnézium- és antioxidánsforrás. Sokszor azt gondoljuk, hogy a zöldségek mirelit változatai rosszabbak, mint a frissen vásároltak, de ez csak tévhit. Tápanyagtartalmuk a fagyasztás során sem veszik el, így bátran vásárolhatjuk a mélyhűtött változatot is. Ha a benne lévő magas tápanyagtartalmát meg szeretnénk őrizni, a sütést lehetőleg kerüljük. A gőzölést is felejtsük el, mert ha lefedjük a főzőedényt, a kénszagú vegyületek nem távoznak el, legjobb, ha nyersen fogyasztjuk.

Rukkola
Több elnevezése is van, így ne lepődjünk meg, ha borsmustárként, rocketként vagy aragulaként nevezik. Nyers saláták igazán izgalmas összetevője lehet enyhén csípős, borsos ízvilága miatt. Érdemes a kisebb, fejletlenebb leveleket keresni, mert azok ízükben lágyabbak, a túl nagyra nőtt levelek már erősek lehetnek. Kalóriatartalma alacsony, és rendkívül jó A-, C-, K-vitaminforrás, magas antioxidáns tartalommal bír. A főzés néhány összetevőjén kívül (C-vitamin és folsav) nem bántja a számunkra hasznos egészségvédő anyagait, így bátran piríthatjuk vagy főzhetjük. Ha mégis frissen szeretnénk salátába tenni, akkor jól illik hozzá a dió és a mazsola is.

Spenót
A VII. században már ismerték Kínában és a XI. században elérte Európát is. Az 1500-as években Medici Katalin kedvenc étele volt, még szakácsot is vitt mindenhová magával, hogy legyen, aki elkészítse számára a spenótját. Megtalálható benne A-, B6-, C-, K-, és E-vitamin, folsav, rost, mangán, vas, magnézium és nem mellékesen omega-3 zsírsavforrás. A mélyhűtött spenót bizonyos tápanyagban még gazdagabb is a térfogatcsökkenése miatt, így ne idegenkedjünk tőle. Nyugodtan főzhetjük, nem veszíti el értékes alkotóelemeit. Otthon is megpróbálhatjuk termeszteni, nem nehéz, és így könnyen hozzájuthatunk.